Comme j'imagine pas mal de gens, j'allais courir de temps en temps dans le parc à côté de chez moi. Passé le premier tour de 4km, j'en pouvais plus, plein les pattes et plus trop de souffle. Défoulant mais pas bien glorieux.

Et puis cet été, je me suis décidé à faire ça de façon plus fréquente. Tout d'abord, je courais toutes les semaines. Histoire de m'améliorer. Je réussissais à terminer le deuxième tour et, s'il ne faisait pas trop chaud, un troisième tour. Mais je devais faire des pauses et puis j'étais toujours aussi crevé à la fin en plus d'avoir pas mal de courbatures les jours suivant.

Afin de ne plus être sans arrêt courbaturé, je choisi de courir plusieurs fois par semaine. En cherchant des conseils sur tout ça, je suis tombé sur le site courseapied.net sur lequel j'ai découvert tout un jargon (VMA, FCM, 30"-30", seuil, PPG...) et puis surtout que le cardio fréquencemètre, dit cardio, était très utilisé.
Je me suis donc pris un cardio. Sur le site, le CW basic de geonaute/aptonia chez decathlon est conseillé pour débuter, il coute 19 euros. Il s'agit d'une montre et d'une ceinture thoracique. On indique une plage de fréquence cardiaque sur laquelle on souhaite rester pendant l'effort. On l'obtient à partir sa fréquence cardiaque maximum (FCM ou FCmax), c'est à dire celle que votre coeur ne peut dépasser, et puis sa fréquence cardiaque au repos (normalement au réveil) (FCR). La plage dépend ensuite du type d'effort que l'on souhaite faire : marche, gestion du poids, endurance, vitesse. La montre bip si on sort de cette plage.

Un peu paumé. Ne connaissant aucune de mes données personnelles, j'ai pris la valeur théorique de la FC max pour mon âge 193bpm (battements par minute) (220-âge) et puis en m'asseyant confortablement, j'ai déterminé ma valeur au repos à 55bpm. En fait, sans avoir vraiment encore pu mesurer mes véritables valeurs, je me suis rendu compte que j'avais déjà vu plus de 198bpm affiché sur mon cardio et moins de 48bpm au repos, mais bon ça change pas grand chose finalement pour l'instant. Je veux m'entrainer en endurance donc 70% à 80%.
Ce qui donne pour la limite supérieure :
FC repos + 80%*(FC max - FC repos) = 55 + 80%*(193-55) = 165bpm
Et la limite inférieure :
FC repos + 70%*(FC max - FC repos) = 55 + 70%*(193-55) = 151bpm

Hop j'entre ça dans le cardio. Je pars courir. Et là je me rend compte que je courais avant complètement en sur régime. Je ne tiens pas trop compte de ma plage cible pour la première semaine avec cardio. J'essaye de rester sur la limite supérieure mais j'arrive plus souvent au dessus des 170bpm sans avoir l'impression de courir vite. Malgré tout ça, durant la dernière sortie de la semaine, j'arrive à faire quatre tours et 16km, toujours en sur régime et complètement crevé.
En fait, quand on débute et que l'on court dans la plage cible, on doit se forcer à courir lentement. Parfois, il faut même s'arrêter pour marcher et faire retomber sa fréquence cardiaque. Sur la plage que j'ai choisi, je n'ai pas encore eu le besoin de marcher, mais au début c'est un peu chiant de devoir trottiner. L'objectif est de faire prendre du volume au coeur et de pouvoir courir plus vite à un rythme cardiaque plus faible.
Je me force donc à courir dans la plage 155 à 160 bpm. C'est très agréable de voir que l'on arrive à gagner quelques secondes au fur et à mesure, de finir 16km avec la possibilité de continuer (et de ne pas ressentir de courbatures après) et puis d'arriver à faire pas mal de km par semaine (pour l'instant environ 40km).

Maintenant que je commence à être plus à l'aise avec des sorties de plus d'une heure, je vais y inclure des petits exercices pour progresser en vitesse. Je me suis monté une bonne côte, cela dit j'ai lu par la suite que je ne l'ai pas bien réalisé. Je suis parti courir dans mon stade, qui ferme à 22h (c'est bien plus pratique que mon parc qui ferme avant 20h). Ça faisait très longtemps que je n'avais pas couru sur piste, c'est très particulier. Après quelques km sur piste pour me familiariser et finir mon échauffement, j'ai essayé de déterminer ma vitesse maximale aérobie (VMA). Il y a pas mal d'exercice se faisant en fonction de sa VMA. Bref, je choisi le test mini-cooper qui consiste à courir comme un dératé pendant 6 minutes. Euh bah je sais pas si vous avez déjà essayé de courir pendant 6 minutes à fond, c'est pas évident du tout. J'ai du mal faire mon affaire en gérant trop, puisque j'avais encore du jus alors que normalement il faut essayer de tout donner. Résultat, 1300m parcouru en 6 minutes. 13km/h, c'est pas terrible. Je vais tout de même travailler à partir de ces valeurs (13km/h et à peu près 185bpm) en attendant de me retester plus tard. En tout cas j'avais assez de jus, pour enchainer un peu après en faisant du fractionné 30" de course rapide puis 30" en trottinant pendant 10 minutes. Je verrai quand j'aurais plus de repères.

En tout les cas, alors qu'au début je me suis forcé à faire un peu de course à pied sans grand plaisir, mais parce que je constatais que je ne faisais plus de sport. Je prends maintenant pas mal de plaisir à courir en forêt ou en ville. Bon on est encore dans la saison, je pense, assez facile. Il fait beau, pas trop froid. J'espère pouvoir continuer à courir pendant l'automne et l'hiver.

Y a-t-il d'autres coureurs à pied dans l'asile ?

Dernière modification le 19/09/08 à 14:26 par CaptNCook

Non mais je serai assez interessé de m'y mettre un de ces quatres d'apres mon medecin c'est bon pour mon stress.

La natation est top pour le stress.
Je m'y suis mis cette été et c'est vraiment agréable. Bon pour le corps et bon pour la tête.

Présent !

J'essaye de courir au moins une fois par semaine. Mais il vaut mieux deux ou trois sinon c'est pas génial (ça fait plus de mal que de bien de courir qu'une fois de temps en temps).

Par contre, je cours sans technologie ni contrôle. Je fais entre une heure et une heure et demi. Je prends des petit chemins dans le Luberon, donc c'est peu fréquenté, le décors est sympa et il y a quelques côtes.

Idéalement, il faut faire des étirements avant et après. Je n'en fais pas avant mais je commence par marcher cinq minutes avant de me mettre à courir. Même chose au retour (sauf que je fais quelques étirements).

Je pars pour la durée et pas pour le kilométrage, donc je pense que je ne suis pas en sur-régime. Parfois, je trouve que je lambine un peu trop alors j'augmente le rythme. Mais si je vois que je me fatigue trop vite, je diminue.

A une époque je faisais beaucoup plus de bornes, je faisais dans les deux heures voire deux heures et demi. Mais finalement c'est très con, ça abime plus que ça ne fait du bien.

Conseils : De très bonnes chaussures ; Courir sur le revêtement le plus souple possible (si possible de la terre). Ca évite de s'abimer le dos et les articulations.

Qu'est ce que c'est chiant de courir en endurance.
On se traine, on n'a aucunes sensations

Lama colérique a écrit
Qu'est ce que c'est chiant de courir en endurance.
On se traine, on n'a aucunes sensations

Bah tu apprécies le paysage et les parfums de la nature, tu apprends ton texte, tu écoute de la musique.

Ayant également beaucoup de mal avec la course à pied, je me suis mis à la natation. C'est complet, sans coups et ça vide également la tête par la même occasion.

Pour les courbatures, le remêde magique ce sont les étirements. Une révolution !

J'ai eu la même histoire que Captn l'année derière. Au début, je faisai mon tour de 4-5km en 25min pour tomber au bout d'un mois à presque 17min. Mais pareil, ça me semblait de la magie d'être capable de courir 1h ou 2 comme les autres gens (et des pas bien sportifs en plus). Même démarche et finalement je courai 45min sans problèmes.
Bon, je n'ai plus couru depuis 6 mois (déménagement + bébé).

D'ailleurs CaptN, si tu as gardé la notice de ton cardio, y-a-t'il un moyen de resynchroniser le capteur et la montre ? Les miens ne se comprennent plus...

Dernière modification le 19/09/08 à 15:16 par ADN

camaieeuh a écrit
Ayant également beaucoup de mal avec la course à pied, je me suis mis à la natation. C'est complet, sans coups et ça vide également la tête par la même occasion.

J'aime pas trop la natation. Après avoir nager, je me sens tout ramolli pendant 3 jours.

Pour les courbatures, le remêde magique ce sont les étirements. Une révolution !

De nombreux sportifs préconnisent la bière ;)

J'aimerais bien avoir la volonté de courir régulièrement, surtout que partant d'un niveau très bas, quand je m'y remets, les progrès arrivent vite et c'est encourageant. Il y a une époque, je vivais chez ma mère qui juste en face d'une forêt, j'y allais une fois par semaine. J'étais contente de moi d'arriver à courir 45 min, avec des côtes et tout.
Là, j'y vais en moyenne une fois tous les deux mois, et au bout de 15 minutes, j'ai un point de côté/je crache mes poumons/j'en ai marre/j'ai mal au genou... (et pourtant, je compte mon souffle)

Sinon, comme d'autres ici, je nage. Une fois par semaine, je nage 2000 mètres en une heure, en alternant brasse, crawl et dos. C'est un exercice qui me convient beaucoup mieux.

Edit : pour ceux qui nagent : je vois quelques fois des gars avec une ceinture autour de la taille, à la piscine. Ca sert à quoi ?
(pas une ceinture avec des flotteurs, hein...)

Dernière modification le 19/09/08 à 15:29 par JustineF

A tenir leur pantalon.

JustineF a écrit
Edit : pour ceux qui nagent : je vois quelques fois des gars avec une ceinture autour de la taille, à la piscine. Ca sert à quoi ?

Ce n'est peut-être pas une ceinture.

ADN a écrit

camaieeuh a écrit
Ayant également beaucoup de mal avec la course à pied, je me suis mis à la natation. C'est complet, sans coups et ça vide également la tête par la même occasion.

J'aime pas trop la natation. Après avoir nager, je me sens tout ramolli pendant 3 jours.

Je me sens également un peu mou du genou ensuite mais pas plus qu'une seule soirée. Par contre en ce moment je ne progresse plus, et ça c'est *un peu* pénible...

De nombreux sportifs préconnisent la bière ;)

L'effet diurétique peut aider. Mais c'est aller chercher un peu loin la bonne excuse :)

Dernière modification le 19/09/08 à 15:49 par camaieeuh

camaieeuh a écrit
Pour les courbatures, le remêde magique ce sont les étirements. Une révolution !

Par expérience, tu n'as de courbatures que quand tu fais travailler un muscle qui n'en a pas l'habitude. Après quelques séances, tu ne sens plus rien.

Lama colérique a écrit

camaieeuh a écrit
Pour les courbatures, le remêde magique ce sont les étirements. Une révolution !

Par expérience, tu n'as de courbatures que quand tu fais travailler un muscle qui n'en a pas l'habitude. Après quelques séances, tu ne sens plus rien.

Si tu ne sens plus rien sans faire d'étirements, il y a de fortes chances pour que tu ne fasses pas assez travailler tes muscles.
Je ne parle pas que des courbatures qui durent 3 jours quand tu reprends après un été à rien foutre, mais aussi des légères courbatures après un entraînement intensif et ou bien de la fatigue qui arrive un peu plus tôt en fin de séance.

tu ne sens plus rien, tu n'as plus de courbatures quoi

@ADN : quand il ne m'indique aucune fréquence, j'approche ma montre de ma ceinture thoracique et j'appuie sur s1 (le bouton en haut à droite). Sinon c'est peut-être la pile de la ceinture qui est morte.

Je cours sans mp3, j'aime bien écouter ma respiration.

Cela dit il y a le gadget de nike qui semble bien rigolo. C'est nike+. Un capteur que tu fous dans ta chaussure nike, mais on peut bricoler sans problème pour le mettre dans tes chaussures préférées. Le capteur contient un accéléromètre qui communique avec ton ipod (bon faut avoir un ipod), une voix t'indique ta distance parcourue, ta vitesse, etc. Test du Nike + iPod Sport Kit.

Il faut aussi bien boire après l'entrainement.

Lama colérique a écrit
tu ne sens plus rien, tu n'as plus de courbatures quoi

Je ne suis pas d'accord, si tu ne sens vraiment rien, tu n'as pas assez travaillé.

A moins que tu ne sois anesthésié par un abus de cubi ou de cointreau :)

@CaptNCook : je crois qu'il vaut mieux préciser boire de l'eau ici !

Les courbatures sont, il me semble, de légère lésions des fibres musculaires. Donc si le muscle n'a pas l'habitude de travailler, il se lèse plus facilement.
Par contre je ne sais pas s'il faut aller jusqu'aux lésions lors des efforts.

CaptNCook a écritj'arrive à faire quatre tours et 16km

GRAND MALADE§
Tu m'étonnes que t'es crevé après 16 bornes.
Un semi-marathon c'est 21 hein.

LeChat a écrit
Les courbatures sont, il me semble, de légère lésions des fibres musculaires. Donc si le muscle n'a pas l'habitude de travailler, il se lèse plus facilement.
Par contre je ne sais pas s'il faut aller jusqu'aux lésions lors des efforts.

Les courbatures sont dues à l'acide lactique qui se trouve dans tes muscles et qui n'est pas évacué après l'effort. Il stagne là et il existe différentes façons de le chasser. Soit par des étirements qui permettent de "masser le muscle" (comme dans "j'aime bien me masser le muscle"), soit, comme le préconisent certains, par l'ingestion de bière (qui elle aussi contient des acides lactiques).

Pourquoi je dis ça ? J'en sais rien, j'ai même pas lu le sujet.

D'après wiki, les étirements, c'est du flamby

CelibatMan a écrit

LeChat a écrit
Les courbatures sont, il me semble, de légère lésions des fibres musculaires. Donc si le muscle n'a pas l'habitude de travailler, il se lèse plus facilement.
Par contre je ne sais pas s'il faut aller jusqu'aux lésions lors des efforts.

Les courbatures sont dues à l'acide lactique qui se trouve dans tes muscles et qui n'est pas évacué après l'effort. Il stagne là et il existe différentes façons de le chasser. Soit par des étirements qui permettent de "masser le muscle" (comme dans "j'aime bien me masser le muscle"), soit, comme le préconisent certains, par l'ingestion de bière (qui elle aussi contient des acides lactiques).

Pourquoi je dis ça ? J'en sais rien, j'ai même pas lu le sujet.

Je ne crois pas. Les crampes sont dues à l'acide lactique non évacué (ce qui est amélioré par des étirements et en buvant de l'eau). Par contre, les courbatures sont bien dues à des lésions (ou au moins un travail inhabituel) de la fibre musculaire.
La preuve en est que les courbatures peuvent durer plusieurs jours alors que l'acide lactique n'est plus présent au bout de quelques heures.

Cela étant, je ne suis pas médecin. S'il y en a un dans l'audience, merci de confirmer ou infirmer.

Dernière modification le 19/09/08 à 16:45 par LeChat

LeChat a écrit

CelibatMan a écrit

LeChat a écrit
Les courbatures sont, il me semble, de légère lésions des fibres musculaires. Donc si le muscle n'a pas l'habitude de travailler, il se lèse plus facilement.
Par contre je ne sais pas s'il faut aller jusqu'aux lésions lors des efforts.

Les courbatures sont dues à l'acide lactique qui se trouve dans tes muscles et qui n'est pas évacué après l'effort. Il stagne là et il existe différentes façons de le chasser. Soit par des étirements qui permettent de "masser le muscle" (comme dans "j'aime bien me masser le muscle"), soit, comme le préconisent certains, par l'ingestion de bière (qui elle aussi contient des acides lactiques).

Pourquoi je dis ça ? J'en sais rien, j'ai même pas lu le sujet.

Je ne crois pas. Les crampes sont dues à l'acide lactique non évacué (ce qui est amélioré par des étirements et en buvant de l'eau). Par contre, les courbatures sont bien dues à des lésions (ou au moins un travail inhabituel) de la fibre musculaire.
La preuve en est que les courbatures peuvent durer plusieurs jours alors que l'acide lactique n'est plus présent au bout de quelques heures.

Cela étant, je ne suis pas médecin. S'il y en a un dans l'audience, merci de confirmer ou infirmer.

Tu as raison, j'ai confondu.
C'est dire si l'univers du sport fait partie de mon quotidien !

@Repiemink : Non en fait la distance ne veut pas dire grand chose dans ce cas là. Je ne cours pas vite, entre 155 et 160bpm, je dois aller pour l'instant à une allure de 10km/h. Je prend donc mon temps pour faire mes km. En fait, l'acide lactique ne stagne que si la conso de sucre est supérieure à l'apport d'oxygène. Il faut donc monter plus en fréquence pour que ça devienne douloureux.

Lama colérique a écrit
D'après wiki, les étirements, c'est du flamby

Ah ben si c'est écrit sur Wiki, alors...

J'ai fait à peu près 20 ans de basket dont la moitié sans étirement et l'autre moitié avec. Il n'y a pas photo...

Apparemment, il y a deux écoles : les pros/cons étirements. J'imagine que ça doit dépendre de chaque individu. J'ai tendance à ne pas en faire avant et à en faire un peu après en attendant que mon rythme cardiaque revienne à peu près au calme.

Faut beaucoup boire pour éviter crampe et courbature. En effet la bière est un bon remède.

Sinon pour ceux qui n'ont pas trop de temps je conseille la corde à sauter (faut la place), 10 min de corde = 20 min de footing (grossomodo). Bon c'est dur de s'y mettre mais après on se prend pour Rocky. C'est bon pour le corps, la coordination et la vivacité.

Ça doit aussi améliorer la foulée puisque ça t'entraine à ne poser que très peu ton pied. Moi par contre j'en fais sur du béton, et ça a tendance à me faire mal au niveau du tibia (periostite ?) après. Donc du coup, j'ai tendance à plus en faire. J'ai mal commencé en fait. Je reprendrai surement quand mes jambes iront mieux.
Si vous voulez vous y mettre correctement, il faut en faire lentement, toujours comme pour la course afin de ne pas trop monter en fréquence cardiaque et pouvoir en faire longtemps (10 minutes et plus tard plus). On commence par faire des petites séries pour tenir la distance, car c'est assez crevant. Après, avec un peu de technique vous pouvez varier en intensité en plaçant des petites accélérations.

Dernière modification le 20/09/08 à 09:11 par CaptNCook